Estudos comprovam que é necessária apenas uma alimentação balanceada para se ter saúde e isso também significa se alimentar com prazer. Eliminar de vez os carboidratos, como atualmente muitas dietas sugerem, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental.

O macarrão é uma fonte acessível e saudável se combinada da forma certa na alimentação.

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o macarrão não engorda. Estudos científicos comprovam que as massas podem e devem entrar nas refeições diárias de qualquer pessoa. A quantidade ideal de carboidrato (massas, cereais, pães) é de 6 a 11 porções por dia.

Cada 100 gramas de macarrão cozido apresenta uma quantidade de calorias relativamente baixa, cerca de 110 kcal (macarrão de Sêmola) e 120 kcal (macarrão com ovos), sem molho. O tipo ideal de molho, com mais vitaminas, sais minerais e baixas calorias é o preparado com legumes e verduras, como tomate, cenoura, pimentão, berinjela, abobrinha etc.

A formulação base do macarrão é composta de farinha de trigo e água, mas podem apresentar algumas variantes como a adição de vegetais desidratados, ovos, vitaminas e fibras. O tipo de trigo empregado e o processo de fabricação interferem no seu valor nutricional final.

O Macarrão faz parte do grupo dos alimentos energéticos, por ser rico em em carboidrato e é colocado na base da pirâmide alimentar.

Como foi mencionado acima, o macarrão faz parte do grupo dos alimentos energéticos, ou seja, grande parte de seu valor nutricional é proveniente de carboidratos. Muito se fala que os carboidratos provenientes do macarrão comum são vilões de uma alimentação saudável e devem ser evitados, mas pouco se conhece a fundo sobre qual é seu papel na alimentação dos brasileiros, como ocorre a absorção no organismo humano e até que ponto seu consumo é indicado.

O carboidrato proveniente do macarrão é denominado de complexo, porém o fato de ser refinado, faz com que ele seja uma fonte de energia facilmente disponível. Este tem digestão mais lenta mantendo uma saciedade prolongada. Esta denominação é proveniente da sua estrutura química maior e mais complexa onde sua digestão é mais lenta devido ao tamanho da molécula quando ingerida ocasionando um aumento gradual da glicemia. Diferente dos carboidratos simples que possuem estrutura química reduzida e são absorvidos rapidamente pelo organismo, como os provenientes da sacarose, mel, xarope de milho entre outros alimentos. Estes ocasionam menor saciedade resultando maior consumo de alimentos de forma desnecessária. Profissionais da área recomendam o consumo mínimo de carboidratos simples (em torno de 10% do total de carboidratos diários) e o restante de carboidratos complexos.

Dentro dos carboidratos complexos encontram-se os alimentos feitos com grãos integrais. O Brasil possui alguns macarrões feitos com o grão inteiro do trigo . Estes têm o consumo indicado por muitos nutricionistas e médicos, pois possuem fibras provenientes da casca do grão. As fibras dão maior sensação de saciedade, além de atuarem no trato gastrintestinal, servindo como substrato para a microflora naturalmente presente no intestino grosso, cuja manutenção é benéfica para a saúde. Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, sendo esta ainda mais lenta do que a digestão dos produtos feitos com grãos refinados. O uso de grãos integrais, ajuda a promover um trânsito intestinal normal, ajudando na prevenção de algumas doenças como câncer, diabetes, doença diverticular do cólon, dentre outras.

A carência de ferro no Brasil atualmente é um dos principais problemas nutricionais. Se este nutriente for consumido em quantidades inadequadas, causa um tipo de anemia conhecida como "anemia ferropriva". Este tipo de anemia atinge hoje parte da população brasileira, principalmente crianças e adolescentes e, em adultos, sua carência causa fadiga. A Organização Mundial da Saúde recomenda que todas as mulheres em idade reprodutiva aumentem o consumo de ácido fólico.

A fortificação de produtos de grande consumo foi uma das estratégias adotadas para melhorar a situação nutricional da população brasileira.

A partir da Publicação da Resolução - RDC ANVISA n° 344.02, se tornou obrigatória a fortificação da farinha de trigo com ferro e ácido fólico. Por esta Resolução cada 100g de farinha de trigo deve fornecer no mínimo 4,2 mg (quatro vírgula dois miligramas) de ferro e 150 mcg (cento e cinqüenta microgramas) de ácido fólico. Todos os produtos derivados da farinha de trigo (pães, massas e bolos) devem ser feitos com farinha de trigo fortificada com esses dois micronutrientes e deve haver informação na rotulagem do produto sobre esta adição, em suas respectivas quantidades, na Tabela Nutricional Obrigatória e lista de ingredientes.

Caso a adição destes dois compostos for inviável tecnologicamente (causando alguma implicação que afete a qualidade final do produto), a fortificação pode ser suspensa. Porém, no processo de fabricação de todos os tipos de macarrão a fortificação não afetou as características finais dos produtos e hoje é possível encontrar ferro e ácido fólico em quantidades seguras neste alimento de fácil acesso e de sabor agradável.

O índice glicêmico é a velocidade que o alimento possui em ser absorvido e elevar a glicemia (taxa de glicose sangüínea) comparado à glicose.

Dependendo do índice glicêmico dos alimentos é que podemos saber o quão rápido este carboidrato vai ser transformado em glicose. Os alimentos de baixo índice glicêmico induzem mais à saciedade do que os alimentos de alto índice glicêmico.

Alimentos que possuem alto índice glicêmico elevam mais rapidamente a glicose no sangue, aumentado também rapidamente a produção de insulina, que pode causar mal estar, dores de cabeça, além de fome poucas horas após a ingestão alimentar.

O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado com o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. No caso do macarrão, cuja sua formulação é basicamente 100% de farinha de trigo, o índice glicêmico está entre baixo e moderado.

Os fatores que influenciam neste índice são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).

Os guias alimentares são instrumentos de orientação e informação à população visando promover saúde e hábitos alimentares saudáveis. Clique aqui para baixar o Guia de Bolso do Consumidor Saudável elaborado pela ANVISA. (PDF - 828Kb)

A pirâmide alimentar abaixo é uma adaptação da pirâmide alimentar americana em um estudo voltado á alimentação nas condições brasileiras. Foram selecionados os alimentos e as preparações mais habituais.

Entre os alimentos selecionados foi constatado o consumo de alimentos provenientes de cereais, entre eles o macarrão. O Brasil é um dos principais consumidores e fabricantes deste tipo de produto no mundo, que em tão pouco tempo está na mesa de grande parte dos brasileiros, além de fazer parte da alimentação escolar e hospitalar.

Na pirâmide alimentar é possível observar que no 1º nível (base) recomenda-se o consumo de pães, cereais, raízes e tubérculos, ou seja, por se tratar de alimentos considerados energéticos, deve constituir até 60% de calorias ingeridas em um dia. Pode ser consumido de 5 a 9 porções destes produtos. O tamanho de cada porção varia de acordo com o público, sendo que para crianças a porção estabelecida pela pirâmide para o macarrão cozido equivale a 105 gramas (2 colheres e meio de sopa) e fornece 75 kcal, para adultos a porção equivale a 53 gramas (3 colheres e meio de sopa) e fornece cerca de 150 kcal.

O macarrão pode ser incluído na alimentação diária, deste que seja equilibrada com outros alimentos de outros níveis da pirâmide, com a finalidade de suprir a necessidades de macronutrintes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

São, conhecidamente, três os fatores limitantes para um bom desempenho em jogo: genética, treinamento e nutrição. A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho/performance do atleta. É importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação e a resposta imune e provém substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas. Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma competição ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino, é indicado em torno de 60% de carboidratos e depois, na fase de pré-competição, reduz-se a quantidade de proteína e de lipídio e aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%. Tudo Isso para ajudar a reposição de glicogênio.

"Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos", explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome.

"Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos de 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo de três a seis horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função do tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício", detalha Capelli.

Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal. Capelli exemplifica que o macarrão tem extrema importância na alimentação de atletas, principalmente nas refeições que antecedem os treinos e competições, pois tem em sua composição um alto teor de carboidratos e baixo teor de gorduras. "É de muita valia para atingir um consumo ideal e necessário de carboidratos durante a alimentação", completa. Os tipos ideais de macarrão são os de sêmola e de grano duro, que não são feitos à base de gema. Quanto ao molho, somente ao sugo. O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de gordura.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples. Logo após o final da atividade física, a enzima glicogênio sintetase, responsável por armazenar os carboidratos, está em maior atividade, tornando a reposição mais eficiente. É importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à intensidade e à duração da atividade física, ou seja, quanto mais "pesado" e mais prolongado for o exercício, maior será o gasto calórico.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria - exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.

Este material, intitulado Pasta for All - for Health, for Taste and for Convenience (Macarrão para todos, para a saúde, sabor e conveniência) foi apresentado na celebração do Dia Mundial do Macarrão, realizado na Cidade do México, em 25 de outubro de 2007.

Ele demonstra a acumulação consistente de evidências da ciência da nutrição para as características saudáveis do macarrão e das refeições com macarrão. Estes recentes resultados deixam claro que não é somente a massa quem fornece uma alimentação saudável e nutritiva, mas do seu

preparo juntamente com seus parceiros - óleo de oliva, vegetais, feijões, queijo, peixe ou carnes - incrivelmente emerge um verdadeiro sonho para os nutricionistas.

Trata-se também de uma visão geral da popularidade do macarrão na maioria dos cantos do mundo. O macarrão tornou-se um prato verdadeiramente internacional, e as crescentes evidências do corpo científico sobre seus aspectos saudáveis são uma boa notícia para as pessoas que querem comer o macarrão buscando saúde, sabor e conveniência.

Pasta for All foi elaborado para ser utilizado por consumidores ao redor do mundo.

Clique aqui para obter uma cópia da versão original em inglês (PDF - 3,52Mb).

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